نظریه استراحت مقدس ساندرا دالتون-اسمیت
به گفته دکتر ساندرا دالتون-اسمیت ( Sandra Dalton-Smith ) ، پزشک و پژوهشگر آمریکایی، خواب و استراحت دو چیز متفاوت هستند و به همین دلیل است که گاه حتی پس از یک خواب طولانی همچنان احساس خستگی می‌کنیم.
اصطلاح « هفت ستون استراحت » توسط دکتر ساندرا دالتون اسمیت، نویسنده کتاب « استراحت مقدس » با این ایده که برای بازسازی واقعی توان جسم و روح به استراحت فیزیکی، ذهنی، خلاق، حسی، معنوی، عاطفی و اجتماعی نیاز دارید، ابداع شده است.
دکتر دالتون اسمیت، یک پزشک داخلی است که تمام‌وقت کار می‌کند. او یک مطب پزشکی فعال در آلاباما (نزدیک منطقه بیرمنگام) دارد. او مدرک کارشناسی خود را در بیوشیمی در دانشگاه جورجیا دریافت کرد و با درجه ممتاز از کالج پزشکی مهری در نشویل فارغ التحصیل شد. او عضو هیأت علمی در کالج بیکر و دانشگاه داونپورت در میشیگان بوده است و دروسی در زمینه سلامت، تغذیه و پیشرفت بیماری تدریس می‌کند. او همچنین همسر و مادر دو فرزند پسر است. او که تازه از وضعیت خستگی مفرط خارج شده است، ریسک به‌اشتراک‌گذاشتن داستان خود را می‌پذیرد تا فرآیند بی‌تجربگی و واقعی خود را بازگو کند. او سفر آسیب‌پذیری و رشد شخصی خودش را با خوانندگان به اشتراک می‌گذارد. راه‌حل‌های کتاب استراحت مقدس مطابق با تحقیقات پزشکی است و کاربردهای آن کاملا عملی است.
دکتر دالتون اسمیت به ما یادآوری می‌کند: « استراحت قابل‌دستیابی است. استراحت، اینرسی یک مکان شفابخش است؛ جایی که سکون منجر به بازیابی توانایی طبیعی بدن برای التیام خود می‌شود. خوابیدن و چرت‌زدن دو نوع رایج استراحت غیرفعال هستند. خواب تنها گزینه نیست. چه بخواهید دراز بکشید یا نه، در نهایت بدن شما خاموش خواهد شد. خواب برای سلامتی لازم است، اما اساس استراحت نیست، بلکه محصول استراحت است. »
دکتر ساندرا دالتون اسمیت، در کتاب خود با عنوان « استراحت مقدس » توضیح می‌دهد که چرا استراحت‌کردن دیگر کاملا اختیاری نیست و در خواب کافی خلاصه نمی‌شود، بلکه ما به استراحت ذهنی، خلاقانه و اجتماعی هم نیاز داریم. بقولی برای استراحت کامل باید همه این استراحت ها را اشته باشیم . ۷ نوع استراحت که هر کسی در طول روز به آن نیاز دارد . ما می توانیم با این استراحت ها استرس خود را کاهش هیم .
اگر از خواب بیدار شوید و با خودتان بگویید « حالم خوب است، یک روز خوب دیگر را شروع می‌کنم » یعنی این هفت سطح در مرحله سلامتی قرار دارند.
استراحت هفتگانه یک برنامه جامع برای استراحت و آرامش است. این برنامه بر اساس تحقیقات علمی طراحی شده است و می تواند به شما کمک کند تا از مزایای استراحت به طور کامل بهره مند شوید.
اگر احساس خستگی، استرس یا اضطراب می کنید، استراحت هفتگانه می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. این برنامه می تواند به شما کمک کند تا از مزایای استراحت به طور کامل بهره مند شوید و زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید.
برای بهره مندی از مزایای استراحت هفتگانه، مهم است که این برنامه را به طور منظم دنبال کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است: یک برنامه استراحت هفتگانه ایجاد کنید. در این برنامه، مشخص کنید که هر روز چه مقدار زمان برای هر یک از هفت نوع استراحت اختصاص خواهید داد. این برنامه را به طور منظم دنبال کنید. حتی اگر فقط چند دقیقه در روز وقت دارید، سعی کنید هر روز به استراحت اختصاص دهید.
استراحت یک مهارت ضروری است که به ما کمک می‌کند تا از استرس، خستگی و فرسودگی جلوگیری کنیم. هر یک از ۷ نوع استراحت معرفی شده توسط دکتر اسمیت، مزایای خاص خود را دارد. البته، این تنها چند نمونه از تکنیک‌های استراحت است. برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود، انواع مختلف استراحت را امتحان کنید و ببینید که کدام یک برای شما مفید است.
عبارات تاکیدی و جملات مثبت، یکی از قدرتمندترین ابزارها برای تغییر ذهنیت و ایجاد زندگی بهتر هستند. این عبارات، با تکرار مداوم، به ذهن شما نفوذ کرده و باورهای شما را تغییر می‌دهند. در نتیجه، شما شروع به دیدن دنیا از یک دیدگاه مثبت‌تر می‌کنید و احساس بهتری در مورد خود و زندگی خود خواهید داشت.
مدیتیشن و ریلکسیشن نیز ابزارهای بسیار موثری برای ایجاد آرامش و کاهش استرس هستند که به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کرده و بر روی افکار و احساسات مثبت تمرکز کنید.
دکتر ساندرا اسمیت در این کتاب هفت نوع استراحت را معرفی می‌کند که معمولا جای آنها در زندگی افراد خالی است. بر این اساس هفت نوع استراحتی که برای شکوفایی انسان ضروری هستند، عبارتند از:
1- استراحت فیزیکی
به جسم و بدنتون استراحت بدید، مثلا بخوابید. می‌تواند فعالیت‌هایی مثل یوگا، حرکات کششی یا ماساژ باشد که به بدن کمک می‌کند از فشار بیرون بیاید.
اولین نوع استراحت است که می‌تواند منفعل یا فعال باشد. منظور از استراحت فیزیکی منفعل، خوابیدن و چرت زدن است. اما استراحت فیزیکی «فعال» به این معنی است که علاوه بر خوابیدن، با فعالیت‌هایی مانند تمرینات یوگا، حرکات کششی و ماساژ درمانی به بهبود گردش خون و انعطاف پذیری بدن کمک کنیم.
بدون خواب کافی در معرض خطر تعدادی از اختلالات سلامتی قرار می‌گیریم. استراحت فیزیکی دو نوع است یا غیرفعال شامل خوابیدن یا فعال که شامل فعالیت‌های ترمیمی مانند یوگا یا ماساژ است که به بهبود گردش خون و انعطاف پذیری کمک می‌کند. بدون خواب کافی، در معرض خطر اختلالاتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و غیره قرار خواهیم گرفت.
در همین حال، استراحت فعال می‌تواند به کاهش استرس فیزیکی مانند تنش عضلانی کمک کند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید بدن خود را شل کنید تا خواب بهتری داشته باشید. دکتر دالتون اسمیت می گوید: برای دستیابی بهتر به این هدف به ارگونومی محل کار خود و اینکه صندلی و کامپیوتر شما چگونه تنظیم شده‌اند و چگونه می‌توانند بر وضعیت بدن شما تاثیر بگذارند، توجه کنید.
تکنیک‌های استراحت جسمی:
- خواب کافی: هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- ورزش منظم: حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- ماساژ درمانی: ماهی یک بار یا بیشتر، به یک متخصص ماساژ درمانی مراجعه کنید.
استراحت جسمی می‌تواند فعالیت‌هایی مثل یوگا، حرکات کششی یا ماساژ باشد که به بدن کمک می‌کند از فشار بیرون بیاید.
2- استراحت هیجانی ( عاطفی )
راجع به احساسات و انگیزه های خود صحبت کنید. بعد از شرکت در یک مراسم تدفین یا دیدن فیلمی غمگین چه حسی دارید؟ ناامید و افسرده؟ با کسی که شنونده خوبی است صحبت کنید و بار این احساسات را کم کنید. به قولی وقت و مکانی را صرف بیان آزادانۀ احساسات خود کنید.
آیا احساس می‌کنید که باید با دیگران خوب یا شاد باشید، اما در این فرآیند، نمی‌توانید احساسات خود را در اولویت قرار دهید و اغلب احساس می‌کنید که بازخورد مناسبی از دیگران دریافت نمی‌کنید. ممکن است به استراحت عاطفی بیشتری نیاز داشته باشید، که عبارت است از آزادی در بیان واقعی احساسات و حذف رفتارهای ناخوشایند مردم.
دکتر دالتون اسمیت می‌گوید: افراد دارای آرامش عاطفی به این سوال که حالت چطور است؟ به جای گفتن آنچه مردم می‌خواهند بشنوند، پاسخ صادقانه می‌دهند. به کسانی که به آنها اعتماد دارید تکیه کنید و احساسات خود را پنهان نکنید. اگر آسیب پذیر بودن دلهره آور است، با نوشتن احساس خود شروع کنید. «نه گفتن» را یاد بگیرید، حتی اگر منجر به درگیری شود.
این نوع استراحت شامل صحبت با یک دوست یا عضو خانواده، شرکت در گروه حمایتی، یا دریافت مشاوره است.
تکنیک‌های استراحت عاطفی:
- صحبت با یک دوست یا عضو خانواده: در مورد احساسات خود با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد صحبت کنید.
- شرکت در گروه حمایتی: به یک گروه حمایتی بپیوندید تا با افرادی که تجربیات مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.
- دریافت مشاوره: با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما کمک کند با چالش‌های عاطفی خود کنار بیایید.
3- استراحت معنوی
زمان خود را صرف امور معنوی ، انسان دوستانه و مدیتیشن کنید. یعنی درک این احساس که هر‌کسی نیاز دارد به چیزی بزرگ‌تر از خودش تعلق داشته باشد، احساس کند با دیگران در ارتباط است، احساس کند بخشی از بشریت است و چیزی را به دنیا برمی‌گرداند، احساس کند که زندگی او معنا و هدف دارد.
مدیتیشن می‌تواند به شما استراحت معنوی بدهد. آیا احساس بی هدفی در شما ایجاد شده؟، فکر می‌کنید که چیزهای بیشتری در زندگی وجود دارد که شما باید به دنبال آنها باشید یا اینکه شاید انتخاب‌های درستی نکرده‌اید؟ دکتر دالتون اسمیت می‌گوید: ممکن است به استراحت معنوی نیاز داشته باشید، یعنی احساس تعلق عمیق، عشق، پذیرش و هدف داشته باشید.
ابی راولینسون نیز در این باره توضیح می‌دهد: ممکن است به این معنی باشد که به دین خود عمل کنید یا خود را درگیر چیزی کنید که به شما احساس هدف می‌دهد و احساس می‌کنید کاری که در اجتماع یا محل کار خود انجام می‌دهید مهم است.
برای این نوع استراحت، مراقبه و مشارکت اجتماعی را در برنامه روزانه خودتان بگذارید و به چیزی ارزشمندتر از امور روزانه نیز مشغول شوید.
برخی تکنیک‌های استراحت عاطفی و معنوی عبارتند از: نوشتن ایده‌ها، درد دل کردن با دوستان و تمرین خودآگاهی.
این نوع استراحت شامل عبادت، دعا، یا گذراندن وقت در طبیعت است.
تکنیک‌های استراحت معنوی:
- عبادت: در یک مکان مذهبی عبادت کنید.
- دعا: به تنهایی یا با دیگران دعا کنید.
- گذراندن وقت در طبیعت: در طبیعت پیاده‌روی کنید، به پارک بروید، یا در حیاط خانه قدم بزنید.
4- استراحت ذهنی
برای مدتی از رسانه ها و فضای مجازی فاصله بگیرید و پیاده روی کنید. وقتی برای تمرکز کردن یا به خواب رفتن مشکل داریم، به ما کمک می‌کند. استراحت ذهنی باعث آرامش ذهن می‌شود و می‌تواند مدیتیشن، استراحت‌های کوتاه یا نوشتن افکار آزاردهنده را شامل شود.
دکتر دالتون اسمیت یک کارمند اداری را توصیف می‌کند که به استراحت ذهنی نیاز دارد وی هفت ساعت در شب می‌خوابد، با یک قهوه بزرگ انرژی می‌گیرد و سر کار می‌آید، تحریک پذیر است و به راحتی حواسش پرت می‌شود.
شب‌ها نیز او در تلاش است چراغ را خاموش کند و بخواب برود. دکتر دالتون اسمیت می گوید که این فرد باید در طول روز استراحت های کوتاهی داشته باشد تا از سرعت فعالیت ذهنش کم کند. او می‌گوید: تکنیک‌های استراحت ذهنی می‌تواند شامل نگه داشتن یک دفترچه یادداشت در کنار تخت برای یادداشت افکار آزاردهنده باشد. ابی راولینسون، روان‌درمانگر، نویسنده کتاب «بازپس گیری شما»، نیز در این باره می‌گوید: مدیتیشن و افزایش زمان دوری از فناوری می‌تواند از اشتغالات ذهنی کم کند.
دکتر اسمیت می‌گوید: استراحت ذهنی برای خیلی از مردم مهم است، چون تقریبا در هر حوزه‌ای که وارد می‌شویم، از نظر ذهنی درگیر هستیم. پردازش ذهنی زیاد است و بنابراین استراحت ذهنی می‌تواند بخشی از آن فضای مغزی را خالی کند تا همیشه حس نکنید ذهن شما در حال نشخوار اطلاعات است.
به قولی دیگر احتمالا همکارانی را می‌شناسید که روزشان را با یک فنجان بزرگ قهوه شروع می‌کنند. آنها معمولا بدون نوشیدن قهوه به سختی می‌توانند بر کارشان تمرکز کنند یا فراموشکار می‌شوند. این افراد شب‌ها هنگام خوابیدن نیز نمی‌توانند ذهن خود را خاموش کنند و مرتبا به مکالمات آن روز یا کار‌هایی برای روز بعد فکر می‌کنند. خبر خوب این که برای رفع این مشکل لازم نیست شغلتان را ترک کنید یا به تعطیلات بروید. روز کاری‌تان را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که مثلا هر دو ساعت یک استراحت کوتاه داشته باشید؛ این استراحت‌های کوتاه به شما کمک می‌کند سرعت تکاپوی خود را کاهش دهید و کمی آرامش داشته باشید.
این نوع استراحت شامل مدیتیشن، مراقبه، و گوش دادن به موسیقی آرام است.
تکنیک‌های استراحت ذهنی:
- مدیتیشن: روزانه 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن کنید.
- مراقبه: بر روی یک موضوع خاص تمرکز کنید، مانند تنفس یا یک تصویر ذهنی.
- گوش دادن به موسیقی آرام: موسیقی آرام را در پس‌زمینه پخش کنید و به آن گوش دهید.
5- استراحت اجتماعی
زمانتون رو با افراد پر انرژی که بهتون انگیزه میدن بگذرونید. اگر در کارتان از نزدیک با مردم سروکار دارید یا در محیط‌های پرچالش کار می‌کنید، به این نوع استراحت نیاز دارید. دکتر اسمیت می‌گوید: «من نمی‌فهمیدم در طول یک روز چقدر انرژی اجتماعی و عاطفی از دست می‌دهم و هیچ سیستمی در اختیار نداشتم که این انرژی را برگردانم.» با کمی تنها بودن، می‌توانیم استراحت اجتماعی داشته باشیم یا از بودن در کنار افرادی که به ما آرامش می‌دهند، لذت ببریم.
استراحت اجتماعی ارتباط تنگاتنگی با استراحت عاطفی دارد. دکتر دالتون اسمیت در این باره توضیح می‌دهد: تحقیقات نشان می‌دهد که ما نورون‌های آینه‌ای داریم که به ما امکان می‌دهند اطلاعات احساسی دیگران را دریافت کنیم. بنابراین، اگر خود را با افراد منفی احاطه کنید، به زودی شبیه آنها خواهید شد. اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید.
برای دوستانی که چیزی جز حضور شما نمی‌خواهند وقت بگذراید. دکتر دالتون اسمیت همچنین اولویت دادن به معاشرت چهره به چهره را بر معاشرت مجازی توصیه می‌کند.
برای استراحت اجتماعی، بهتر است با افراد مثبت و حمایت کننده همدم شوید حتی اگر این تعاملات به شکل مجازی باشد.
این نوع استراحت شامل صرف وقت با دوستان و خانواده، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، یا مسافرت است.
تکنیک‌های استراحت اجتماعی:
- صرف وقت با دوستان و خانواده: با دوستان و خانواده خود بیرون بروید، شام بخورید، یا یک فعالیت را با هم انجام دهید.
- شرکت در فعالیت‌های اجتماعی: به یک کلاس یا گروه بپیوندید، داوطلب شوید، یا به یک رویداد اجتماعی بروید.
- مسافرت: به یک مکان جدید سفر کنید و تجربیات جدیدی کسب کنید.
6- استراحت حسی
به خودتون و گیرنده های حواس پنج گانه‌تون استراحت بدید. مثلا برای استراحت شنوایی از سر و صدا دوری کنید. اگر همه روز را پشت صفحه کامپیوتر می‌گذرانیم، به استراحت حسی هم نیاز داریم که یعنی باید از نور زیاد، صدای بلند و تماس‌های کاری دور بمانیم.
چشمانتان را هر چند وقت یکبار در طول روز برای یک دقیقه ببندید یا اینکه در پایان روز وسایل الکترونیکی و ارتباطی را از خودتان دور کنید. استراحت‌های حسی می‌توانند بخشی از آسیب‌های روحی وارد شده به بدن از جمله مشکل تحریک بیش از حد حواس را جبران کنند.
ترافیک، مکالمات دیگران یا چراغ‌های روشن دفتر می‌تواند منجر به اضافه بار حسی شود، یعنی زمانی که مغز برای پردازش حجم اطلاعات دریافتی از حواس پنجگانه تلاش می‌کند، اتفاقاتی در پیرامون رخ می‌دهد می‌تواند تمرکز آن را دچار اختلال کند.
ابی راولینسون می‌گوید: افرادی که به استراحت حسی نیاز دارند ممکن است متوجه شوند که در ابتدای روز احساس خوبی دارد، اما به درستی نمی‌توانند بفهمند که چرا در پایان روز تا این حد تحریک‌پذیر هستند و دیگر حس خوبی ندارند. در واقع این حس نتیجه خستگی از کار روزانه در محیطی است که سایر عوامل بر آن تاثیر می‌گذارند. بنابراین زمانی می‌رسد که فرد نیاز به استراحت دادن کامل به حواس پنجگانه خود را دارد تا بتواند بعد از این استراحت دوباره با نیروی تازه به کار بپردازد.
این نوع استراحت شامل قرار گرفتن در معرض طبیعت، حمام آب گرم، و استفاده از روغن‌های ضروری است.
تکنیک‌های استراحت حسی:
- قرار گرفتن در معرض طبیعت: در طبیعت پیاده‌روی کنید، به پارک بروید، یا در حیاط خانه قدم بزنید.
- حمام آب گرم: یک حمام آب گرم با روغن‌های ضروری بگیرید.
- استفاده از روغن‌های ضروری: روغن‌های ضروری را در هوا اسپری کنید یا روی پوست خود بمالید.
7- استراحت خلاقانه
از فکر کردن به موارد بی ارزش و به ظاهر غیر قابل حل دوری کنید تا به آرامش برسید. این نوع استراحت را وقتی به خودمان اجازه می‌دهیم زیبایی را در هر شکلی که هست بستاییم، تجربه می‌کنیم؛ زیبایی‌هایی مثل تئاتر و نمایش، هنر یا موسیقی یا زیبایی‌های طبیعی مثل رفتن به کوه یا کنار دریا.
این نوع استراحت به ویژه برای کسانی مهم است که باید مشکلات را حل یا ایده‌های جدید طرح کنند. استراحت خلاقانه حس «حیرت و شگفتی» را در درون ما بیدار می‌کند.
استراحت خلاق، شگفتی دنیای کودکانه را در درون ما بیدار می‌کند. تصور کنید که در یک منظره زیبا، مانند ساحل یا کوه‌های چین خورده قرار گرفته‌اید. دکتر دالتون اسمیت می گوید: شما نمی توانید ۴۰ ساعت در هفته را به دیوارهای خاکستری یا دیوارهایی به رنگ بژ خیره شوید و انتظار داشته باشید که نسبت به هر چیزی اشتیاق داشته باشید یا ایده‌هایی به ذهنتان خطور کند.
او پیشنهاد می‌کند که برای مثال، با آثار هنری یا گیاهان، فضای کاری خود را زنده کنید. یک بازدید فشرده از موزه در ساعتی که برای ناهارتان در نظر گرفته شده، انجام دهید یا در بازار مواد غذایی قدم بزنید و چیز جدیدی بخورید. ابی راولینسون نیز می‌گوید: استراحت خلاقانه شامل قرار گرفتن در معرض محیط‌های الهام‌بخش بدون احساس نیاز به خلق اثر است.
این نوع استراحت شامل انجام فعالیت‌های هنری، موسیقی، یا نویسندگی است.
تکنیک‌های استراحت خلاقانه:
- هنر: نقاشی کنید، نقاشی کنید، یا مجسمه بسازید.
- موسیقی: یک ساز بنوازید، آواز بخوانید، یا به موسیقی گوش دهید.
- نویسندگی: یک رمان، مقاله، یا خاطرات بنویسید.
هر آنچه از روانشناسی می خواهید را در این وبلاگ بجویید .